糖尿病の食事メニューを作る前に知ってほしいこと 【その2】

 

糖尿病予備軍を進行させない為の目標作り

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糖尿病予備軍を進行させない為には、まず目標体重を決めることから始めてみましょう。

明確な目標があると継続しやすいですし、だんだんと体重が減ってくるとモチベーションが上がるのではないでしょうか。

現在の肥満の程度は体格指数を計算するBMIで表すことができます。BMIはBody Math Indexといい、体重÷身長(m)×身長(m)で求めることが出来ます。

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18.5~25未満が標準とされ、25~30未満で肥満、30以上は高度肥満と示されています。標準体重は、身長(m)×身長(m)×BMⅠ標準値(22)で計算できます。

例えば、45歳男性で170センチだった場合は、標準体重は66.5~72キロあたりが目安になるといえますが、BMIの標準値は必ずしも当てはまらず近年の研究ではやや太めの方が長生きできるということが分かっていることから幅があります。

よって、標準体重の約5キロプラスの範囲を目安を目標に設定してもよいといえます。

このように、目標体重を決めたあとは、それを目指して毎日の食事メニューを考えていきましょう。

糖尿病予備軍を進行させない為のカロリー量とは

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睡眠時も、起きている時も変わらず体は体温を保ったり心臓などあらゆる臓器を働かせる為にエネルギーを使い続けています。そのエネルギーを基礎代謝といい、生きていくのに必要なエネルギー量になります。

糖尿病予防として食事の制限を行うとしても、基礎代謝量を保てるエネルギーまで減らしてしまうと疲労のもとになったり、充分な健康が保てなくなるので気をつけましょう。

基礎代謝にそれぞれの運動量を足したカロリー量を摂る必要があります。デスクワーク中心の方、立ち仕事が主な方、運動量が多い方などにより一日の必要カロリーが変わります。また、身長など体格によっても変わります。

一日の摂取カロリーは標準体重×25~30キロカロリーで計算します。例えば、170センチで90キロなど肥満の場合、標準体重が70キロと設定された方は、1590キロカロリーを目安に献立を作る事になります。

糖尿病食のモデルとしては約1400キロカロリー~1800キロカロリーを目安に献立を作る事が多いと思いますが、詳しくは検診の際、医師の診断の上で相談して決めるのがよいといえます。

糖尿病予備軍を進行させない為の食事とは

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一日1600キロカロリーを摂ると設定した場合、

メインとなる主菜(肉、魚、豆製品、卵)から3~4品
牛乳およそコップ1杯180ml(ヨーグルトなどで代用可)、野菜300g(淡色野菜200gと緑黄色野菜100g)
果物(ミカンなら2個、りんごなら1個目安)、油(大さじ1目安)、炭水化物(ごはん朝と昼に200g、夜に150gなど)
アルコールや菓子類は原則禁止という量を摂るのが良いといえます。

食品成分表というものがあり、食品を大きく炭水化物(ごはん、パン、麺、いも類)、くだもの、タンパク質(魚介、肉、卵、豆類)と、牛乳(乳製品)、油、野菜と6つに分けています。

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1単位を80キロカロリーとして、ごはんなら茶碗半分、卵1個というように写真入りで図解しています。1600キロカロリーの場合、分類ごとに何をどのくらい摂るか分かりやすく解説されているので利用するのも良いでしょう。

次に、実際活用できる食事をご紹介していきます。

糖尿病予防の食事①白米を雑穀米に変える

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ご飯を炊くときに、白米のほかに雑穀米を混ぜてみると食べ応えがある食感になるうえ、栄養価が高くなります。

雑穀はメーカーにより混ぜてあるものが異なりますが、きびやあわ、ひえ、赤米や黒米、麦など様々な穀類はビタミン類が豊富なものが多く、食物繊維も含まれるので便秘改善にもなります。

便通が良くなると大腸の働きが良くなり老廃物が排出され肥満解消に繋がります。

糖尿病予防の食事②油を控えた主菜料理を作る

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鶏肉の皮つき肉や、油ののったお肉は旨みが多く美味しいですが、カロリーが高いのが難点です。

食事制限中は肉の皮をとったり、料理をする際の油の量を控えめにすることを心がけましょう。

さっぱりして味が物足りないという場合もあるかもしれませんが、その場合は調味料を工夫すると旨みをだすことができます。

タンパクな鶏ささみや鶏胸肉、赤身の肉などには塩麹や西京味噌につけてから焼くと柔らかくなると同時に旨みが向上します。

麹や味噌には豊富な栄養も含まれているので一石二鳥といえます。

糖尿病予防の食事③野菜はたっぷりとる

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一番大事なのは野菜をたっぷりとることです。特に、食べる際は野菜料理から食べるよう心がけましょう。

ゆっくり良く噛んで食べる事で満腹感も出て、食べ過ぎを予防します。

食物繊維やビタミンを摂れるので便秘予防になりますし、体の調子を良くする働きがあります。毎食野菜料理を食べる事ようにしたいですね。

糖尿病予防の食事④間食は小魚や塩昆布など

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口寂しい時に、コンビニのおやつやケーキなどを食べてしまうのは大敵です。

アルコール類も食事療法中は極力控えるようにします。どうしても飲みたい時は、ごはんの量を減らす事で調節します。

小魚や塩昆布、無塩のナッツ類などを少量摂るおやつは、栄養的にも良いといえます。

不足しがちなカルシウムやミネラルが手軽に補給できます。スーパーなどで小袋パックで売っているので試してみてはいかがですか。

まとめ

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いかがでしたか?

糖尿病は発症してしまうと一生付き合っていかねばなりません。

糖尿病予備軍の内に、出来る事から食事改善を始めて健康的な生活をしてみませんか?

糖尿病予防の食事作りはどれも試しやすいものばかりなので、是非活用してみてくださいね。

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