眠れない時の対処法!夜勤明けで昼夜逆転!薬に頼りたくないあなたへ

一般的に夜勤や交代制勤務がある仕事では、昼間に「眠れないのでは…」という不安や心配があるようです。しかし、こうした不安や心配は表面的過ぎます。平日の昼間に働き、土日は休む―。

こうしたごく普通の生活をする人も、逆に夜勤が多く、昼間に睡眠を摂らないとならない人も生活リズムや生活習慣をそのリズムに合わせれば、十分に眠ることは可能です。

とは言っても、実際に夜勤があり、なかなかリズムがつかめず薬にも頼りたくない、という方向けに眠れない時の対処法や工夫を考えてみましょう。

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自分の睡眠リズム・睡眠環境を作ることが大切

この問題を生活リズムという観点から整理してみます。夜勤前、夜勤中、夜勤明けという連続性の中で考えます。

 

まず夜勤前(あるいは普段から)の注意点です。

 

誰でもそうですが、普段から「質の良い睡眠」の工夫をしましょう。そのためには静かな部屋、寝室専用のスペース確保、室温の管理など、寝室の環境を整えておきます。眠る前の準備も大切です。

どんな時も

  • 寝だめはしない
  • 1日3回規則正しい食事をとる
  • 適度な運動をする

これらを基本にしましょう。

 眠れない時1
【出典】http://girlschannel.net/topics/435129/

 

夜勤明けはまず「眠る」こと

夜勤中は、
①適度に職場で決められた仮眠(時間)をとる
②食事を摂る時はタイミングを考えて少なめにとる
③食事は消化の良いものを食べる
などを守ります。 

そして、夜勤明けです。
①帰宅したらまず眠る
②夜勤が連続している時も次が日勤の時も日中は普通に生活する
③夜はいつも通りに早めの時間に眠る
などを心がけます。

こうした対応が生活リズムを作ることにもなりますし、健康的な生活を実現してくれます。

 

【関連動画】
睡眠薬は飲むべきか?飲まないべきか?【精神科医・樺沢紫苑】睡眠薬の必要性

昼間に寝たり、夜勤が続く際の問題点というのは、生活リズムが保てなかったり、疲労が溜まりやすいということです。このために夜勤は極度にし過ぎないように職場では配慮しているはずです。

夜勤が連続して「疲れているな」という自覚があるのであれば、昼間の活動を軸にしながら疲労を取れるようなリラックスした過ごし方を工夫します。

 

薬などに頼らず「眠れる環境」を整えること

そんな事を言っても、「昼間にはなかなか眠れない」という方へのアドバイスです。

  • 光は暗くすること。厚手のカーテンやアイマスクで光を遮断します
  • 音も静かにすること。遮音材や厚手のカーテン、耳栓などを活用する
  • 室温は多少涼しい方が体温を下げ、入眠しやすくなります

普段の生活から
①食事をきちんと摂る
②適度な運動をする
③眠れる環境を整えておく
などを心がけていれば、ちょっとした工夫で夜勤明けも体は対応できます。

 眠れない時2【出典】http://yakinsuimin.net/suiminhouhou/

追加の情報です。眠れるグッズとして「おすすめ商品」を以下に挙げておきます。

  • 音を遮断するための遮音シート
  • 耳栓
  • アイマスク
  • リラックスできる音楽や音が入ったCD

…等々です。逆にカフェイン錠剤や睡眠薬には頼りすぎないことが大切です。カフェインは適度な量なら眠気覚ましなどには活用できます。

 

まとめ

夜勤の仕事が多い方も生活リズムを一定にすることが重要です。

そのためには、
①1日3食の質が良い食事
②適度な運動やリラックス
③夜勤明けは疲れが取れる睡眠を心がける

などがポイントです。そして、普段から、「眠り」に良い環境を整えておきましょう。

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