多忙で充分な睡眠時間がとれない・・。ストレスなどが原因で寝不足になり、翌朝疲れを残して仕事をしている・・などで悩んでいませんか？睡眠時間が3時間でもスッキリ眠れる方法をご紹介します。

睡眠は疲れをとるために大切な生理的現象

睡眠は、毎日私たちの身体の為に働き続けている脳や筋肉の休息、傷の修復などに必要な生理的現象です。

疲れた後に眠くなるのは、身体を回復させる為に必要な免疫物質が眠気を誘うからです。

通常、人間は太陽の光を浴びてから14～16時間経過すると自然と眠くなるリズムが備わっていますが、多忙やストレスなどが原因で寝不足が続くと、自律神経の働きが鈍り免疫力が低下し、病気にかかりやすくなってしまいます。 

睡眠のしくみ

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠の繰り返しで行われています。

レム睡眠は、浅い眠りで起きている間に得た情報を整理します。ノンレム睡眠は、脳を休める為の深い眠りです。また、活動中に傷つき壊れてしまった所を直す役割をするホルモンが分泌されます。

これらのレム睡眠とノンレム睡眠は１セット90分単位で、一晩の内に数回繰り返されています。

2～3セットめくらいまでは深い眠りに達しますが、その後は１セットあたりのレム睡眠の割合が多くなり、睡眠時間が後半になると脳が起きる準備に入るため、浅い眠りに変わるそうです。

つまり、2セットめである3時間睡眠でも十分深い眠りは可能だといえます。

また、脳内神経伝達物質であるセロトニンとメラトニンがちょうど良いバランスで分泌される事で身体がリラックスし、良質な睡眠をとることができます。

具体的に、睡眠時間が3時間でも良質な睡眠がとれる方法を3つご紹介します。

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良質な睡眠をとる方法

【その１～入眠準備をする～】

就寝前30分～1時間前位から、照明を落としたり、リラックス音楽を流したりして気持ちを穏やかにする事でセロトニンの分泌が促されます。38度から40度ほどのぬるめのお湯にゆっくり浸かることもおすすめです。

これらを組み合わせることで、だんだんと身体が眠る準備に入っていきます。刺激のあるＴＶやＰＣやスマホの使用は、脳が興奮するので控えてくださいね。

 

【その2～寝酒を控える～】

寝酒は寝つきを良くしますが、睡眠自体は浅い眠りになってしまうそうです。

できれば避けて欲しいのですが、どうしても飲みたい場合はコップ1杯など少なめにしてくださいね。

【良質な睡眠をとるためにおすすめの食べ物】

ギャバを多く含む食品は、メラトニンの分泌を促します。ギャバは、脳内で分泌されている物質で鎮静効果があります。発芽玄米や麦に多く含まれますので、白米を発芽玄米ごはんに変えたり、パンやパスタなどを食べるのもよいでしょう。

そのほか、牛乳・チーズ・アーモンドは、消化する時に脳内で消化ホルモンが分泌され眠くなる効果があるのでおすすめです。ただし、食べ過ぎると消化するのに時間がかかり熟睡しにくくなりますので、睡眠３時間前までには食事を終えましょう。

まとめ

いかがでしたか？短時間でも良質な睡眠をとれば、身体は有効に休息することができます。どれも今日から実践できるものなので、是非試してみてください。

ただし、3時間睡眠が続くと身体に不調が起きるといわれていますので、出来るだけ普段は充分な睡眠時間を確保するように心がけてくださいね。

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